INTRODUKTION TIL MINDFULNESSMEDITATION I PRAKSIS

Nederst på siden finder du MANGE  Mindfulnessmeditationer, men før du går i gang vil jeg opfordre dig til at gå LANGSOMT til værks.

Stol på det du mærker og ret ind efter det kroppen fortæller dig. Hvis du har svært ved at mærke dig selv - så skriv dagbog og notér hvordan du har det, hver dag, på en skala fra 0 til 10, hvor 0 = Intet problem og 10 = Værst tænkeligt, og hold øje med udviklingen. 

Mindfulness tager tid at integrere, både i kroppen og i hverdagen - så hvis du ikke får det værre af at træne Mindfulness så kan det godt svare sig, at træne sig op til 30 minutters meditation hver dag og derefter træne mindst 30 minutter om dagen i mindst tre måneder for at give det en reel chance for at give dig den fulde oplevelse af hvad det egentlig kan gøre for dig. 

OVERORDNET

Når du træner Mindfulness så prøver du, helt overordnet, at koncentrere dig om at undersøge noget med en slags nysgerrig opmærksomhed og med helt neutrale observationer. Du går ikke ind i det du opdager undervejs, men konstaterer blot, at sådan er det. Måske har du ondt i knæet. Så undersøger du hvor smerten starter og hvor den slutter. Hvordan det gør ondt. Knuger det? Jager det? Eller noget helt andet? Måske går du på opdagelse i dit humør og kan mærke du er glad. Et eller andet sted så ved du måske at din glæde skyldes forelskelse, men prøv om du kan undlade forklaringer. Konstatér, at du er glad - uden at gå mere ind i det. Det lyder måske nemt, men jeg kan godt love dig for, at hjernen ikke gør det nemt for dig. Den forsøger hele tiden at sætte dét du oplever ind i en sammenhæng og forstyrrer din koncentration med minder og planlægning der popper op hele tiden. 

MINDFULNESS-MEDITATIONER OPDELES I TRE OVERORDNEDE KATEGORIER:

1. FOKUSERET OPÆRKSOMHED

Her finder du meditationer hvor du vender opmærksomheden indad på krop, tanker og følelser. Det kan eksempelvis være en bodyscan eller en vejrtrækningsøvelse.  Det kan også være, at du fokuserer opmærksomheden på smerter, bestemte tanker eller lignende. 

2. ÅBEN OPMÆRKSOMHED

Her finder du øvelser hvor du aktiverer dine sanser og vender opmærksomheden udad. Det kan være, at du fokuserer opmærksomheden på lydbilledet omkring dig, på duftene omkring dig, hvad du kan se i din omverden, mærke på din hud eller smage på din tunge. Indenfor denne kategori finder du eksempelvis Mindful spisning.

3. KÆRLIG VENLIG OPMÆRKSOMHED

Kærlig venlighed er direkte oversat fra "Lovingkindness". Øvelserne herunder kaldes ofte for hjertemeditationer, idet du retter opmærksomheden mod dit hjerte. Desuden sender du kærlige og venlige ønsker til en eller flere personer og/eller til dig selv. Det hjerne- og kognitionsvidenskabelige fundament for hjertemeditationer er at hjernen stimuleres til at producere homonet oxytocin i hypotalamus. Oxytocin refereres ofe til som "kærlighedshormonet", idet hormonet også frigives i forbindelse med forelskelse, interagerer med dopaminsystemet og blandt andet styrker empati, tillid tryghed, sociale relationer og menneskers evne til at forstå hinanden. Desuden skaber oxytocin ro og kan ruges til at træne mod til at turde mere. Helt konkret så binder hormonet sig til neuroner og derfor reduceres neural aktivitet, også i amygdala, det center i hjernen som blandt andet håndterer flugt og forsvarsmekanismer. Derfor har hjertemeditationer en stress- og angstreducerende effekt. At der kommer ro på neural aktivitet i amygdala - har alt andet lige - også en positiv effekt på pandelapperne og hippocampus. Dette "tre-kløver" i hjernen samarbejder om hvordan vi bearbejder sansestimuli fra vores omverden, hvor vores opmærksomhed skal være og hvordan vi skal reagere - men hvis der er fuld knald på amygdala sættes pandelapperne og hippocampus ud af spil og det er fuldstændig umuligt, at skabe overblik, ræsonnere, trække på vores erfaringer og alt muligt andet, smart.

VISUALISERINGER

De tre typer meditationer kan kombineres med visualiseringer hvor du bruger din forestillingsevne. Visualiseringer kan være gode at falde i søvn til eller blot til at give dig selv en lille pause med fuldt fokus på det du guides i.

YOGA

Når du bruger yoga i Mindfulness så bruger du kroppen til at fokusere din opmærksomhed og samtidig øver du dig i at lytte til kroppen og respektere dens grænser. Du fokuserer din opmærksomhed på små blide stræk og dit åndedræt. Det handler ikke om smidighed, men om at lytte til kroppen og om at respektere de grænser den sætter.

Prøv at acceptere det du møder imens du undersøger kroppen. Lad være med at presse kroppen ud i noget som føles ubehageligt, men lyt til den og prøv også at accepter de tanker og følelser som kan dukke op undervejs – uden at gå ind i det; Om det så er utålmodighed over tiden du bruger på øvelsen, frustration over de grænser kroppen sætter eller glæde over det du opdager den kan. Prøv om du blot kan registrere det der dukker op og vend så din opmærksomhed tilbage til kroppen, forestil dig at du slipper spændinger med hver udånding og læg mærke til hvordan kroppen langsomt løsner op og giver sig i takt med din vejrtrækning.