DE SYV GRUNDINDSTILLINGER I MINDFULNESS

af Ditte Pode, Cand. Mag. & Cert. Mentor i Mindfulness

De syv grundindstillinger i Mindfulness kaldes også for ”De syv grundprincipper”. De er en del af introduktionen til Mindfulness, idet indstillingerne har betydning for effekten af programmet. Det bedste resultat opnås med en balance mellem sund skepsis og åbenhed for reelt at teste programmet, samt selvdisciplin. Du må tage en beslutning og afgøre om det er vigtigt for dig at få testet Mindfulness, sætte dig et personligt mål og beslutte dig for om du vil køre programmet igennem. Det kræver energi og motivation. Derfor er din motivation og dit formål med Mindfulness vigtigt at forholde sig til.

Imens du tester om Mindfulness kan medvirke til en positiv forandring i dit liv, kan du bruge indstillingerne til at tjekke om du har en god balance mellem skepsis og åbenhed. Man kan eksempelvis være så skeptisk, at man giver op så snart det bliver svært fordi det bekræfter ens fordomme – og så har man ikke fået givet det en ærlig chance. På den anden side kan man også være så optimistisk, at man forventer, at Mindfulness løser alle ens problemer og så bliver man hurtigt skuffet.

Det er, rent ud sagt, umuligt at fokusere på alle syv grundindstillinger samtidig og det er heller ikke meningen. Men du kan bruge de syv grundindstillinger som en slags indre kompas hver morgen og sætte intentionen for hvad der giver mest mening for dig, at give mest oprksomhed den pågældende dag.

 

 

IKKE-DØMMENDE OPMÆRKSOMHED

Vi mennesker danner konstant meninger og holdninger, ubevidst og helt automatisk, til både andre og os selv. Vi har også en tendens til at dømme os selv hårdere end andre.

Prøv at blive bevidst om det når du dømmer. Når du opdager, at ”Hov! Nu har jeg vist dannet mig en mening om eller en holdning til nogen eller noget”, så forsøg også om du kan lade være med at dømme dig selv for at dømme. Ros dig selv for at blive opmærksom på det. Prøv blot at registrere hvad/hvem du har dømt og hvordan, men lad være med at gå ind i det. Spørg ikke dig selv hvorfor, men nøjes med at registrere det og flyt så opmærksomheden tilbage til det du er i gang med. Hvis det er for svært at vende opmærksomheden tilbage og analyseapparatet er gået på automatpilot så prøv at bruge din vejrtrækning som et anker for din opmærksomhed.

 

TÅLMODIGHED

Tålmodighed indebærer at ”træde ud af tiden” og ind i ”nuets tidsløse kvalitet”, siger Jon Kabat-Zinn (Kabat-Zinn 2012: 155). 

Vi mennesker bliver let utålmodige og målfikserede; Problemer skal fikses og visioner skal føres ud i livet - og helst så hurtigt som muligt, men udvikling og forandring kræver tid og tålmodighed. Manglende forståelse for, at ting tager tid og udvikler sig i sit eget tempo kan bremse udvikling og forandring; Ligesom barnets manglende forståelse kan få det til at pille larvens puppe fra hinanden så forvandlingen til en sommerfugl går spoleres. Imens vi utålmodigt forandrer livet på vej til ”det bedre” går vi glip af det.

Prøv om du kan blive opmærksom på det når du er utålmodig og forsøg at invitere tålmodigheden ind i dit liv – giv dig selv al den tid du behøver til det. Du træner din ”tålmodighedsmuskel” med din formelle praksis i Mindfulness, men prøv også at bruge din uformelle praksis ved at gå langsomt (også når du har travlt), stoppe op før du går ind eller ud af døren, vask langsomt op - giv dig selv bedre tid end du behøver – giv dig tid til at være med det du er i – lige nu.

 

NYBEGYNDERSIND

Nybegyndersind er en indstilling som betyder, at du undersøger noget som var det første gang. Vi er biologisk ”kodet” til at trække på vores erfaringer, idet hjernen konstant associerer og sammenligner stimuli fra vores omverden i nuet med det vi allerede har lært eller oplevet. Det gør den helt automatisk og ubevidst og det påvirker vores måde at opleve verden og livet på i nuet – det skaber forventninger og forbereder os på hvordan vi bedst muligt skal forholde os til vores omverden, fx om der er fare på færde, og samtidig sparer hjernen kognitive ressourcer. Dog kan denne mekanisme også bevirke, at vi bare agerer og oplever verden som vi plejer og vi kan glemme at få øje på ny og vigtig læring for livet – både for vores eget og andres vedkommende. Som Kabat-Zinn formulerer det: ”I nybegynderens sind er der mange muligheder, men i ekspertens er der kun få” (Kabat-Zinn 2012: 19).

Prøv om du kan anskue hvert øjeblik som friskt og nyt så du bliver mere modtagelig og åben overfor de muligheder som præsenterer sig for dig. Øv dig i at blive bevidst om dine forventninger og fordomme og reflektér over hvorvidt disse påvirker dine muligheder og begrænsninger i dagligdagen.

TILLID

Grundindstillingen tillid betyder, at vi øver os i at spørge ind til og identificerer hvad vi kan have tillid til. Vi bør ikke fralægge os vores sunde skepsis, men det er vigtigt, at du øver dig i at have tillid til dig selv – til dine tanker og følelser.

Prøv om du kan have tillid til, at alt er som det skal være lige nu. Jo mere du øver dig i at vise dig selv og verden tillid, des mere lærer du at lytte til og stole på dig selv – frem for at handle på eksempelvis frygt, stress, frustration, angst eller vrede.

IKKE-STRÆBEN

Ikke-stræben er erkendelsen af at du allerede er fremme, at du giver slip på fremtiden, på kunnen, gøren og en stressfri tilstand. Du er her – lige nu. I dette øjeblik skal du ikke gøre noget. This is it. Pas godt på nuet. Det er din gave. Du er hverken fastlåst i en fortælling om at dit liv er ødelagt så muligheder for forandring er udelukket eller om at livet først bliver bedre når det ene eller det andet sker.  Dette er dit liv – dette øjeblik – lige nu – du er fremme. Det grundlæggende formål med denne grundindstilling i Mindfulness er at der ikke er noget formål – der er kun dette øjeblik og det som er i dette øjeblik.

Prøv, om du kan øve dig i at passe godt på nuet og bare være tilstede. Sig til dig selv, at du er her – lige nu –  i stedet for at være på vej. Prøv mindre og vær mere – uden at være på vej.

AT GIVE SLIP

At vi giver slip betyder, at vi slipper bestemte måder at tænke, føle og agere på. Jo mere vi holder fast, i vores tilknytninger og aversioner, des mere fastlåse bliver vi. Vi kan holde fast i bestemte ting, vaner, personer, gamle oplevelser, værdier og overbevisninger eller vi kan forsøge at undgå noget eller nogen.

Tilknytning og aversioner hænger snævert sammen med vores basale behov for tryghed, men hvis vi ønsker forandring er vi nødt til at finde trygheden i selve frigørelsen; at give slip på det vi holder fast i eller forsøger at undgå. Måske har du svært ved at slippe forestillingen om den du var og bærer stadig på sorg og vrede som gør det svært ved at byde velkommen til den du er nu? Måske har du svært ved at slippe bekymringer om fremtiden? Måske har du svært ved at smide gammelt skrammel ud – for hvad nu hvis du får brug for det engang i fremtiden? Måske holder du fast i relationer og vaner, fordi det føles trygt at køre på rutinen, men måske tager det bare din energi?

     ”Vi giver slip hver gang vi falder i søvn. Vi kan ikke beslutte at falde i søvn. Vi kan kun ”skabe de rette omstændigheder for søvn, og så kommer søvnen af sig selv” (Fjorback 2011: 25). Jo mere vi arbejder på at give slip – bare i små øjeblikke – des mere vil vi opleve at vi ikke behøver være ofre for tilknytning og aversioner. Vi kan eksempelvis øve os i Mindfulness så vi bliver mere bevidste om bestemte måder vi oplever livet på og vi kan øve os i at gøre ting anderledes end vi plejer.

ACCEPT

Accept indebærer, at se på det som er lige nu, at blive bevidst om det. Dermed åbnes døren for forandring. Formuleret anderledes: Hvis ikke du kan se det som er, hvordan skal du så kunne forandre det?                 

Spørg dig selv: Kan jeg acceptere mit liv som det er – lige nu? Måske oplever du bekymring eller frustration? Det er helt okay. Det der er behøver ikke være behageligt. Idet du ser på hvordan du har det så er du i fuld gang med at acceptere. Med ”Nybegyndersind” in mente: Hvert øjeblik er friskt og nyt. Accepten af dette øjeblik kan ændre det næste.

 

 

Kilder

Full Catastrophe Living, Revised Edition - How to cope with stress, pain and illness using mindfulness meditation (2013) af Jon Kabat-Zinn, Little, Brown Book Group, London

Mindfulness (2011) af Lone Fjorback, Psykiatrifondens forlag, København

Mindfulness for begyndere (2012), af Jon Kabat-Zinn, Hans Reitzels Forlag, København

Videre til værktøjslinje