MINDFULNESS

MINDFULNESS

Nederst på denne side finder du guidede Mindfulnessøvelser, men før du går i gang vil jeg opfordre dig til at gå LANGSOMT til værks, især med meditationerne i fokuseret opmærksomhed (Læs om fokuseret opmærksomhed i nedenstående).

Du kan læse om Mindfulness som fænomen  HER og om hjerne- og kognitionsvidenskab HER. Ved sidstnævnte finder du også eksempler på hvad du kan gøre for at få direkte indflydelse på kroppens biologi og dermed på helbred og trivsel.

Stol på det du mærker og ret dig ind efter det kroppen fortæller dig. Hvis du har svært ved at mærke dig selv - så skriv dagbog og notér hver dag på en skala fra 0 til 10, hvor 0 = Intet problem og 10 = Værst tænkeligt, og hold øje med udviklingen. 

Mindfulness tager tid at integrere, både i kroppen og i hverdagen - så hvis du ikke får det værre af at træne Mindfulness så kan det godt svare sig, at træne sig op til 30 minutters meditation hver dag (formel praksis) og derefter træne mindst 30 minutter om dagen i mindst tre måneder for at give det en reel chance for at give dig den fulde oplevelse af hvad det egentlig kan gøre for dig. 

OVERORDNET

Når du træner Mindfulness så prøver du, helt overordnet, at koncentrere dig om at undersøge noget med en slags nysgerrig opmærksomhed og med helt neutrale observationer. Du går ikke ind i det du opdager undervejs, men konstaterer blot, at sådan er det. Måske har du ondt i knæet. Så undersøger du hvor smerten starter og hvor den slutter. Hvordan det gør ondt. Knuger det? Jager det? Eller noget helt andet? Måske går du på opdagelse i dit humør og kan mærke du er glad. Et eller andet sted så ved du måske at din glæde skyldes forelskelse, men prøv om du kan undlade forklaringer. Konstatér, at du er glad - uden at gå mere ind i det. Det lyder måske nemt, men jeg kan godt love dig for, at hjernen ikke gør det nemt for dig. Den forsøger hele tiden at sætte dét du oplever ind i en sammenhæng og forstyrrer din koncentration med minder og planlægning der popper op hele tiden. 

MINDFULNESS-MEDITATIONER OPDELES I TRE OVERORDNEDE KATEGORIER:

1. FOKUSERET OPÆRKSOMHED

Her finder du Mindfulnessøvelser hvor du vender opmærksomheden indad på krop, tanker og følelser. Det kan eksempelvis være en bodyscan eller en vejrtrækningsøvelse.  Det kan også være, at du fokuserer opmærksomheden på smerter, bestemte tanker eller lignende. Hvis du i forvejen har, eller har haft, angst eller depression så gå især forsigtigt til værks med at træne mindfulness  med fokuseret opmærksomhed på smerter eller på negative tanker og følelser. For nogen er disse enormt befriende, idet de oplever, at disse meditationer skaber et rum til det ubehagelige og at de så ikke skal kæmpe så meget imod dem i hverdagen, men for andre forværrer det smerterne. Selv raske mennesker kan få angst og depression af træning i fokuseret opmærksomhed. Så - ikke for at male fanden på væggen. Jeg er selv stor fan af smertemeditationen, MEN vi er bare så forskellige og det er kun DIG der kan mærke hvad der er godt for dig - og hvis du går i kast med træningen eller har haft negative oplevelser med mindfulness så kan det jo være, at du bare ikke har fået denne information og rent faktisk kan få glæde af andre Mindfulness-øvelser.

2. ÅBEN OPMÆRKSOMHED

Her finder du øvelser hvor du aktiverer dine sanser og vender opmærksomheden udad. Det kan være, at du fokuserer opmærksomheden på lydbilledet omkring dig, på duftene omkring dig, hvad du kan se i din omverden, mærke på din hud eller smage på din tunge. Indenfor denne kategori finder du eksempelvis Mindful spisning.

3. KÆRLIG VENLIG OPMÆRKSOMHED

Kærlig venlighed er direkte oversat fra "Lovingkindness". Øvelserne herunder kaldes ofte for hjertemeditationer, idet du retter opmærksomheden mod dit hjerte. Desuden sender du kærlige og venlige ønsker til en eller flere personer og/eller til dig selv. Det hjerne- og kognitionsvidenskabelige fundament for hjertemeditationer er at hjernen stimuleres til at producere homonet oxytocin i hypotalamus. Oxytocin refereres ofe til som "kærlighedshormonet", idet hormonet også frigives i forbindelse med forelskelse, interagerer med dopaminsystemet og blandt andet styrker empati, tillid tryghed, sociale relationer og menneskers evne til at forstå hinanden. Desuden skaber oxytocin ro og kan ruges til at træne mod til at turde mere. Helt konkret så binder hormonet sig til neuroner og derfor reduceres neural aktivitet, også i amygdala, det center i hjernen som blandt andet håndterer flugt og forsvarsmekanismer. Derfor har hjertemeditationer en stress- og angstreducerende effekt. At der kommer ro på neural aktivitet i amygdala - har alt andet lige - også en positiv effekt på pandelapperne og hippocampus. Dette "tre-kløver" i hjernen samarbejder om hvordan vi bearbejder sansestimuli fra vores omverden, hvor vores opmærksomhed skal være og hvordan vi skal reagere - men hvis der er fuld knald på amygdala sættes pandelapperne og hippocampus ud af spil og det er fuldstændig umuligt, at skabe overblik, ræsonnere, trække på vores erfaringer og alt muligt andet, smart.

VISUALISERINGER

De tre typer meditationer kan kombineres med visualiseringer hvor du bruger din forestillingsevne. Dette er "En mark af blomster" et fint eksempel på. 

YOGA

Når du bruger yoga i Mindfulness så bruger du kroppen til at fokusere din opmærksomhed og samtidig øver du dig i at lytte til kroppen og respektere dens grænser. Du fokuserer din opmærksomhed på små blide stræk og dit åndedræt. Det handler ikke om smidighed, men om at lytte til kroppen og om at respektere de grænser den sætter.

Prøv at acceptere det du møder imens du undersøger kroppen. Lad være med at presse kroppen ud i noget som føles ubehageligt, men lyt til den og prøv også at accepter de tanker og følelser som kan dukke op undervejs – uden at gå ind i det; Om det så er utålmodighed over tiden du bruger på øvelsen, frustration over de grænser kroppen sætter eller glæde over det du opdager den kan. Prøv om du blot kan registrere det der dukker op og vend så din opmærksomhed tilbage til kroppen, forestil dig at du slipper spændinger med hver udånding og læg mærke til hvordan kroppen langsomt løsner op og giver sig i takt med din vejrtrækning.

Body Scan - 15 minutters guidet meditation på dansk hvor du får fokus på din krop. .

15 minutters meditation hvor du guides i at fokusere opmærksomheden hele vejen gennem kroppen. Body Scan er en mindfulness meditation i fokuseret opmærksomhed*. Det er helt naturligt at opleve at tankerne vandrer imens du laver en Body Scan. Forsøg at acceptere, at det er sådan det er. Hvis du opdager, at tankerne er vandret afsted til indkøbslister, bekymringer eller minder så prøv blot at lægge mærke til hvad der er dukket op, registrer det uden at gå ind i det, og prøv så at vende opmærksomheden tilbage til guidningen. Falder du i søvn er det nok fordi du trænger til det. Det er helt okay.

Hjertemeditation - 10 minutter guidet meditation på dansk hvor du får fokus på din krop og hjerte.

Denne lille Hjertemeditation er en mindfulnessmeditation i kærlig venlig opmærksomhed. Kærlig venlighed er direkte oversat fra "Lovingkindness".

Her, i denne lille Hjertemeditation ønskes accept, mod og visdom, men det kunne også være lethed, ro og kærlighed eller noget helt andet. J

Meditationer i kærlig venlighed opmærksomhed:

  • Øger empati
  • Mindsker angst og stress
  • Øger tillid
  • Øger tryghed
  • Skaber sammenhængskraft i sociale relationer
  • Øger menneskers evne til at forstå hinanden.
  • Skaber ro i kroppen
  • Styrker mod til at turde mere God fornøjelse.

Visualisering - 15 minutter guidet meditation på dansk som giver dig ro og jordforbindelse.

“Sæt rødder” er en visualisering du kan bruge til at skabe en følelse af at du står stærkt og at intet kan vælte dig 🌳 Indimellem kan det være svært, at være menneske. Når livet bliver udfordrende og uvisheden bragende så kan det være rigtig svært at bevare roen indeni. Med denne visualisering mærker du en indre styrke og forestiller dig hvor stærkt du står midt i stormen, med rødder dybt ned i jorden og stærke grene der rækker langt op i himlen.

dittepode@abmsdanmark.dk 

Visualisering - 20 minutter guidet meditation på dansk som giver dig ro.

“Din øde ø” er en visualisering jeg har lavet til dig i håb om at den kan give dig en lille pause med ro i kroppen eller at den kan hjælpe dig med at tænke på noget rart indtil du falder i søvn. Jeg tager dig med til et rart og roligt roligt sted som er dit helt eget. Jeg maler det for dig - her er lunt, lyst, blødt og behageligt - og du kan tage med så ofte du vil. ❤️

Visualisering - 20 minutters guidet meditation på dansk som giver dig ro og nærvær i en travl tid

“Dit rolige sted” er til dig, som kan få glæde af at trække dig tilbage og bare drømme dig ind til et rart og roligt sted som er dit helt eget. 

Jeg “maler” dit rolige sted for dig og du kan vende tilbage til dette sted så ofte du vil - enten ved at bruge meditationen igen og igen eller ved at lukke øjnene, lukke verden ude og prøve, om du kan huske så mange detaljer af stedet som muligt. Du kan også drømme videre.